Alle Übungen

Untenstehend finden Sie die nach Thema gegliederte Übersicht über alle Übungen mit einem Kurzbeschrieb.

Übungsübersicht

Depressive Verstimmungen - Niedergeschlagenheit

5 Übungen

Positive Emotionen bewusst prozessieren

Gerade weil dieses Wahrnehmen und das bewusste Festhalten von tatsächlich wahrgenommenen positiven Emotionen nicht gemacht wird, werden ungünstige oder unbefriedigende Lebenssituationen noch unerträglicher. Es entsteht die Tendenz, das eigene Leben in einer verallgemeinernden Art und Weise negativ zu sehen. Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, dieser meist fatalen Tendenz entgegen zu wirken.

 

Kontrast zwischen positiven Emotionen versus depressiven Gefühlen

Im Zusammenhang mit Depressionen ist es wichtig, dass der Betroffene zu unterscheiden lernt zwischen den unmittelbaren Emotionen einerseits und den Stimmungen oder sogenannten Hintergrundemotionen andererseits. Depressive Verstimmungen sind negative Hintergrundemotionen, die nur noch "vorne" bleiben und die weitaus positiveren Emotionen des "Hier und Jetzt" abblocken.

 

Gesunde Wut gegen Depression mobilisieren

Wenn Sie als Person depressive Zustände in sich tragen, dann kann es auch damit zusammen hängen, dass Sie in wichtigen Situationen und vor schädigenden Personen Ihrer gesunden Wut keinen Ausdruck geben können respektive konnten. 

 

Back to the Future!

Die Übung "back to the future" hat zum Ziel, sich Ihre gegenwärtige Verfassung aus einer ganz anderen Perspektive vorzustellen. Sie versetzen sich mit dieser Übung mental und emotional in einen neue Lage und können so wichtige Einsichten für die Überwindung des depressiven Zustandes gewinnen.

 

Den inneren Kritiker besänftigen

Es geht bei dieser Übung darum, sich bewusst zu machen, dass Sie eine innere Stimme in sich haben, die mit sich selber zu unempathisch, zu kritisch und eventuell zu verachtend ist. 

 

Selbstwert und Selbstvertrauen stärken

4 Übungen

Nein statt Ja - Falsche Jas vermeiden

Oftmals sagen zu angepasste Personen ein "falsches Ja" auf Vorschläge oder Entschlüsse von anderen Personen. Oder es wird vermieden, Nein zu sagen. Solche falschen "Ja's" sind oftmals Ursache für ein Gefühl, wenig wert zu sein, insbesondere wenn es ein "Beziehungsreflex" ist, der über längere Zeit andauert.

 

Eine alte Szene der Anpassung neu schreiben

Wer in seinen Beziehungen Mühe hat, sich selber zu bleiben, der wertet sich in der Folge oftmals ab. Sein Selbstwertgefühl wird beschädigt durch Überanpassung an andere oder äussere Umstände. Die Übung kann helfen, Lehren für die Zukunft zu ziehen aus Fehlern der Vergangenheit.

 

Gesunder Egoismus aufbauen

Gesunder Egoismus setzt eigene Bedürfnisse ins Zentrum, auch wenn das Umsetzen dieser Bedürfnisse unter Umständen Ablehnung oder Unverständnis auslösen könnte. Ohne Berücksichtigung dieser Bedürfnisse ist Ihr Wohlbefinden aber deutlich eingeschränkt und Ihr Selbstwert fühlt sich beeinträchtigt.

 

Selbstwert stärken durch Feedback

Selbstwert entsteht vor allem durch das Bewusstsein der eigenen Kompetenzen und Stärken sowie durch das Gewahrwerden, welche Lebensaufgaben man eigentlich schon bewältigt hat. Die Übung entführt Sie in die lange Liste dessen, was Sie als Mensch an Kenntnissen, Fähigkeiten und Bewältigungskompetenzen erworben haben. Zusätzlich können gezielt gesuchte Feedbacks bei vertrauten Personen dieses Bewusstsein erweitern.

 

Einsamkeits- und Verlassenheitsgefühle regulieren

4 Übungen

Verbindungen erkennen und würdigen

Oftmals gibt es sehr wohl Zeichen der Bindung und Beziehung, die aber zu wenig wahrgenommen oder auch nicht wirklich angenommen und gewürdigt werden. Es kann sehr hilfreich sein, solche Bindungs- und Verbindungsgefühle Revue passieren zu lassen.

 

Emotionale Distanz durch Achtsamkeit

Eine intensive schmerzhafte Emotion wie Einsamkeit kann einen inneren Zwang aufbauen, etwas zu tun, das nicht hilfreich ist: Aggressivität gegenüber Drittpersonen, sich selber verletzen, Substanzabusus (Alkohol, Cannabis, Zigaretten, Tabletten) etc.. Die Übung soll helfen, von problematischen, nicht hilfreichen Emotionen und entsprechenden negativen Handlungstendenzen wegzukommen.

 

Kontrastbild aufbauen

Die Übung hilft, mental eine Kontrastsituation zum Einsamkeitsgefühl auzufbauen und so das negative Gefühl aufzufangen.

 

Der Tröster

Sich aktiv an Personen in Ihrem Leben zu erinnern, von denen Sie schon einmal getröstet wurden, kann dem Einsamkeitsgefühl und der damit verbundenen Traurigkeit etwas Hilfreiches entgegen setzen.

 

Angst und Panik

4 Übungen

Angstbewältigung durch "Heldentext"

Wenn Sie sich vor bestimmten Situationen fürchten und sie systematisch vermeiden, dann kann Ihnen die Fantasie helfen, ein Held / eine Heldin zu sein, um im realen Leben zu ausgeglicheneren Emotionen zu gelangen, wenn Sie wieder vor der Angstsituation stehen.

 

Schlimmster Angstgedanke löschen + Entspannung

Nutzen Sie eine Entspannungstechnik, um in diesem Zustand den schlimmsten Angstgedanken emotional zu begegnen. Dadurch entsteht eine neue Konditionierung, die die alte Angst in den Hintergrund treten lässt und schliesslich löscht. Diese Übung ist hilfreich, wenn Sie vor etwas Spezifischem wie Prüfung etc. Angst haben.

 

Positiver Emtionsschutz gegen Angst

Diese Übung zielt sowohl darauf ab, Ihre emotionale Selbstregulation zu verbessern (= Intensität der Emotion kontrollieren zu lernen) wie auch auf das Schaffen von konstruktiveren Emotionen rund um die angstauslösende Situation.

 

Angst distanzieren

Lernen Sie, starke negative Gefühle der Angst zu distanzieren und aus der Distanz neue, positivere Gefühle heraus zu entwickeln. Die Übung kann Sie lehren, wie eine intensive Angstemotion durch Selbstberuhigung verringert wird.

 

Wut- und Aggressionskotrolle - Emotionale Selbstregulation

5 Übungen

Wut rauslassen!

Eine Übung, die sich eignet, starke Wut zu beruhigen, um sich Luft zu verschaffen und den Verstand wieder einschalten zu können (siehe auch die Variante "Gesunde Wut gegen die Depression mobilisieren")

 

Ungesunde Wut auf eine Person regulieren

Lernen Sie, sich alleine auf den Auslöser der Wut zu konzentrieren und blenden Sie die Person, die damit zusammenhängt, aus. Das kann hilfreich für die Beruhigung sein und lehrreich fürs eigene Bewusstsein werden.

 

Ungesunde Wut auf eine Person regulieren - Variante Sport

Lernen Sie, während einer sportlichen Tätigkeit sich alleine auf den Auslöser der Wut zu konzentrieren und blenden Sie die Person, die damit zusammenhängt, aus. Das kann hilfreich für die Beruhigung sein und lehrreich fürs eigene Bewusstsein werden.

 

Selbstberuhigung nach Streit

Meistens haben wir im gegenwärtigen Leben positive oder sehr positive Bezugspersonen. Oder wir hatten solche Personen in der Vergangenheit. Nutzen Sie die innere Verbindung mit diesen Personen, um sich von einem Streit emotional zu lösen und zu beruhigen.

 

Gesunde Wut ausdrücken (lernen)

Im Zentrum der gesunden Wut, steht ein klares "Nein!", das deutlich ausgedrückt werden will. Gesunde Wut ist wichtig, wenn es darum geht, Grenzen herzustellen und zu verteidigen oder legitime Bedürfnisse anzumelden, falls sie ignoriert werden.